Recuperação após os Exercícios

Como ter uma recuperação mais rápida do corpo após os exercícios Educação Física-Robério Oliveira

Corrida de rua Curso Isotônico (Foto: Divulgação) O crescimento incrível do número de adeptos de caminhada e corrida principalmente nas duas últimas décadas é o sinal mais evidente da valorização da prática de atividades físicas até como fenômeno social. O resultado é que a ciência do treinamento esportivo se desenvolveu de forma fantástica. Hoje, qualquer corredor pode se beneficiar de muitas informações para implementar um programa de treinamento individualizado, contando inclusive com acessorias esportivas especializadas. Acompanhando este movimento, os conhecimentos científicos voltados para o esporte tiveram um impulso muito significativo. O crescimento do número de participantes de corridas de rua, inclusive em provas mais longas, como meia maratona e maratona, refletem como o treinamento esportivo evoluiu. Vale lembrar que, até pouco tempo, correr uma maratona parecia ser um desafio para o limite do corpo. Entretanto, se a ciência do treino evoluiu dessa forma e com tanta velocidade, o mesmo não podemos dizer de uma área do conhecimento chamada de ciência da recuperação. A verdade é que se existe praticamente um consenso sobre treinamento, existe uma enorme controvérsia sobre recuperação. Aprendemos muito sobre como treinar e pouco sobre como recuperar! A recuperação é uma ciência cujos conceitos talvez não sejam ainda consensuais. Entretanto, o conhecimento científico já proporciona o entendimento de processos que ocorrem durante a recuperação que podem ajudar muito aquele corredor que terminou uma prova e quer o mais rápido possível se recuperar do impacto do esforço realizado, inclusive para poder estar "inteiro" para treinar novamente. Seguem algumas recomendações: - Se reidratar o mais rápido possível, valorizando principalmente a reposição de água e sódio. Após treinos ou provas mais longas repor durante os primeiros 30 minutos de recuperação 1 g/kg de peso de carboidrato e 0,25 g/kg de peso de proteína. - Não alongar os músculos mais solicitados imediatamente após a corrida, neste momento os mesmos estão acometidos de micro-traumas e o alongamento não trará benefício algum. - Se a prova foi exaustiva e existe o prenúncio de dor no dia seguinte, aplicar gelo durante 15 a 20 minutos o mais rápido possível. Este procedimento irá atenuar significativamente a dor muscular tardia e acelerar a recuperação.

8-Exercícios para Ceios mais firmes

Oito exercícios de musculação que garantem seios mais firmes Educação Física-Robério Oliveira

Supino reto e supino inclinado - Getty Images Fisiologistas e profissionais de educação física possuem uma lista de ótimos exercícios para definir os seios sem precisar recorrer ao silicone, mas antes é preciso saber que nenhuma dessas séries trabalha especificamente o peito. Na verdade, as mamas são compostas por glândulas mamárias e gordura, sem músculo que possa ser trabalhado. O que se trabalha, portanto, é a musculatura da região peitoral, dos ombros e até das costas para garantir seios mais firmes. Quer saber como? Então confira as oito sugestões de exercícios a seguir que você pode fazer até em casa. Supino reto e supino inclinado Não pule esses exercícios com medo de ficar forte demais e parecer masculina - um professor de educação física poderá determinar uma carga e frequência suficiente para que você atinja o resultado sem exageros. O supino reto trabalha todo o grupo muscular do peitoral, que ajuda na sustentação dos seios, enquanto o supino inclinado dá ênfase na região superior do peitoral. Deite em um banco horizontal (supino reto) ou com inclinação de no máximo 45 graus (supino inclinado), segure uma barra ou duas anilhas afastadas um pouco mais que a altura dos seus ombros. Desça o objeto na direção do seu peitoral inspirando o ar e suba novamente, soltando o ar. Também há aparelhos em academias que possibilitam um trabalho semelhante. Remada alta - Getty Images Remada alta O músculo peitoral não será diretamente trabalhado na remada: o exercício é voltado para o trapézio e melhora a postura, deixando o tronco "erguido" e projetando os seios para cima e para frente. Ele é realizado com o auxílio de barra, halteres e polia, que são elevados na frente do corpo ultrapassando a linha dos ombros. Crucifixo inclinado - Getty Images Crucifixo inclinado Esse exercício trabalha o músculo superior do peitoral que sustenta as mamas. Deitado sobre o banco de até 45º de inclinação, deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial. O movimento é como se você fosse dar um abraço. Em casa, você pode usar garrafas cheias ou sacos de alimentos. Desenvolvimento lateral - Getty Images Desenvolvimento lateral Quanto melhor a postura, mais firmes os seios vão parecer, certo? Então invista no desenvolvimento lateral, que trabalha a região dos ombros e facilitam a postura correta. O exercício é executado elevando os braços lateralmente, acima da cabeça, e voltando até o ponto inicial na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. Elevação frontal - Getty Images Elevação frontal Inicie com os braços estendidos e abaixados, segurando um peso. Eleve os braços na frente do corpo até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Com esse exercício, você trabalha principalmente ombros e peitoral maior, deixando os seios 'para cima. Pullover - Getty Images Pullover Outro ótimo exercício que ajuda a trabalhar o peitoral. Você deve realizá-lo deitada, com as duas mãos segurando um halter ou anilha acima da cabeça e os braços estendidos (mas cotovelos levemente dobrados). Mova o peso para frente, na linha dos ombros e volte à posição anterior. Flexão de braço - Getty Images Flexão de braço É outro exercício que não irá deixá-la forte demais - desde que você não incorpore um treinamento militar e se esbalde em flexões em um mesmo dia. Com a frequência certa, que um personal poderá determinar para você, é possível trabalhar o peitoral. Apoie-se contra a parede ou a pia e utilize o peso do corpo para fazer movimentos de flexão dos cotovelos. Isométrico de peitoral - Getty Images Isométrico de peitoral Basta manter uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando). Faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral.

Resultados de Excelencia(Atletas)

RESULTADOS DE EXCELÊNCIA: FOCA-TE NO PROCESSO E O RESULTADO MANIFESTAR-SE-Á 30/0518 Por Miguel Lucas em Psicologia do Desporto É certo que praticamente todos os atletas gostam e desejam obter bons resultados. E para a grande maioria, bons resultados equivale a ganhar ao adversário. É neste objetivo que por vezes são gerados equívocos que dificultam a melhoria dos resultados que se pretendem alcançar. Claro, você precisa de bons resultados para ser bem sucedido, mas a questão é como proceder para obter esses resultados e, ironicamente, a resposta não é o que os treinadores, atletas e pais costumam pensar. Em primeiro lugar, importa definir os conceitos “resultado” e “processo”. Um foco no resultado envolve dar ênfase aos resultados, rankings, vencer os outros ou medo de perder. Observe que este tipo de foco está em coisas fora de você. Um foco no processo envolve dar importância sobretudo ao que precisa fazer para ter o seu melhor desempenho, como, preparação física e psicológica, técnica ou tática. Em contraste com um foco no resultado, um foco no processo está inteiramente dependente de você. ALCANÇAR RESULTADOS PRETENDIDOS SEM TER O FOCO NESSES RESULTADOS Agora é hora de discutir o paradoxo do foco no resultado. A maioria das pessoas pensam que, para obter os resultados que desejam, apenas precisam concentrar-se nesses resultados. Mas, é aqui que está o paradoxo, ter apenas um foco no resultado reduz as chances de alcançar-se os resultados desejados. Aqui está o porquê. Em primeiro lugar, quando é que o resultado de uma competição ocorre? No final, é claro. Se você está focado no resultado, você não está focado no processo, ou seja, o que você precisa fazer para realizar o seu melhor desde o início até ao fim da competição. Em segundo lugar, o que o deixa nervoso antes de uma competição, o processo ou o resultado? As chances são de que é o resultado, mais especificamente, um mau resultado, como não ganhar ou não conseguir alcançar os seus objetivos. A questão de fundo é que, quando você se concentra no resultado, é muito menos provável que venha a obter o resultado que pretende. Em contraste, quando você se concentra no processo, aumenta as chances de obter os resultados que deseja. Se você se concentrar no processo, isto é, o que você precisa fazer para executar o seu melhor, certamente irá aumentar a probabilidade de acontecer o que deseja. Dica para atletas: Pense nos resultados apenas o tempo suficiente para criar o estímulo necessário para focar todos os seus esforços e atenção no processo que servirá de base para desenvolver as capacidades, habilidades e técnicas que permitirão preparar-se o melhor possível. Muitos atletas lidam mal com a perda ou com a inconsistência competitiva, principalmente porque criaram o hábito de avaliar os resultados apenas através da perda ou ganho. Importa igualmente perceber como se perdeu ou ganhou, o que não se conseguiu realizar ou o que fez a diferença positiva, que atitude se teve, como reagiu e agiu perante a desvantagem ou vantagem. Ao avaliar-se a performance apenas utilizando o fato de perder ou ganhar, fecha-se os olhos a muitos aspetos extremamente importantes para uma lógica de progresso e aprendizagem. Dica para treinadores: Se os vossos atletas tiveram um bom dia, não digam apenas “bom trabalho”. Ao invés, ajudem-nos a entender porque eles tiveram um bom desempenho. Se eles tiveram um dia ruim, importa dar-lhes apoio com palavras encorajadoras e identificando as razões da fraca performance. Pode dizer que ainda acredita neles, e ajudá-los a descobrir como melhorar o desempenho na próxima competição. Rafael-Nadal ATINGIR OS RESULTADOS COM O FOCO NO PROCESSO Apesar da minha explicação anterior poder fazer lógica no mundo esportivo, e facilmente perceber-se que isso pode ser o ideal para a mentalidade de um atleta, o que é certo é que na grande maioria das vezes não se consegue deixar de ter os resultados em mente. No mundo real, os resultados importam e têm um peso enorme para a continuação do processo atrás referido. Como atleta, acredito que você seja competitivo e, provavelmente tem algumas resultados desafiantes em mente. Na minha prática profissional de preparador mental de atletas, nunca transmito a ideia que não se deve pensar em resultados. Claro que importa objetivar os resultados desejados, mas apenas o tempo suficiente para traçar objetivos. Na verdade, eu assumo sempre que todos os atletas pensam nisso. Então, sabendo que um foco no resultado durante a performance pode prejudicar essa mesma performance e o próprio resultado, o desafio é o que fazer quando a mente se fixa apenas nos resultados? Em primeiro lugar, importa tornar-se consciente de que você está focado no resultado. A técnica é simples, você só tem que observar o seu pensamento e perceber onde está o seu foco. Depois de ficar ciente que você está pensando sobre os resultados, pode tomar medidas para direcionar a sua mente para o que importa. Reconheça que você só pode concentrar-se numa coisa de cada vez, por isso, se você tem a capacidade de substituir o seu foco no resultado pelo com foco em outra coisa, nesse exato momento você deixa de pensar nos resultados. A sua mente fica focada naquilo que você decidiu dirigir a sua atenção. De preferência, deve manter a sua mente no processo, nas estratégias, dicas, sensações, atitudes ou pensamentos que aumentem a probabilidade do seu desempenho. A IMPORTÂNCIA DAS ROTINAS PRÉ-COMPETITIVAS As rotinas pré-competitivas diz respeito a todo o processo de aquecimento físico e mental que o atleta executa no período que antecede a competição ou o treino. O propósito de uma rotina pré-competitiva é estimular o corpo e a mente para que fique totalmente preparado para executar o seu melhor desempenho e, se bem enraizada, para acionar pensamentos, emoções e fisiologia que o ajudarão a executar uma performance ao seu melhor nível. Então, executar a rotina pré-competitiva, permite ao atleta focar-se no processo, conduzindo a sua mente para fora do foco nos resultados. Utilize imagens mentais de qualidade. Se você está focado nos pensamentos, sentimentos e imagens de um bom desempenho, você não está focado nos resultados. Além disso, as boas imagens irão aumentar a sua motivação e confiança, ajudando a que atinja a intensidade ótima, e para que o corpo fique preparado para treinar ou competir. Abordei este assunto no artigo: Imagética no desporto, a ferramenta mental mais poderosa para atletas Se através de algumas das técnicas atrás referidas você não consegue deixar de focar-se nos resultados, na possibilidade de falhar, fazer má figura, ou outra preocupação que ocupe a sua mente, o melhor que pode fazer é tentar distrair-se (ainda que este recurso não seja o mais indicado, porque não ajuda a resolver o problema no futuro). Por outras outras palavras, você pode distrair-se, conversando com os outros, ouvir música, brincando, qualquer coisa que possa impedi-lo de pensar nos resultados ou nas preocupações associadas aos resultados. Finalmente, lembre -se porque você compete, por exemplo, pelo amor à competição, estar com seus companheiros de equipe, desafiar-se, querer melhorar, ou simplesmente divertir-se. Ao conseguir colocar-se nesse registo mental você promove fortes emoções positivas, como inspiração, excitação, orgulho, alegria, que lhe darão a energia extra necessária para executar o melhor desempenho que puder.