40 dicas para voltar ao peso normal

40 DICAS PARA VOLTAR AO PESO IDEAL

Quase metade dos brasileiros está acima do peso, mas é possível reduzir esse número com hábitos saudáveis Dados divulgados nessa segunda-feira (18) pelo Ministério da Saúde mostram que 48% dos brasileiros adultos estão com quilos extras na balança. O número aumentou em relação a 2006, que era de 42,7%. Mais da metade dos homens está acima do peso (52,1%) e, entre as mulheres, a proporção é de 44,3%. Para fugir dessa armadilha perigosa à sua saúde, a nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome: 1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso. 2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou. 3) Estabeleça uma rotina alimentar. 4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra. 5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca. 6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo. 7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação. 8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio. 9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru. 10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar. 11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável. 12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada. 13) Coma pelo menos 2 frutas por dia. 14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca. 15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária. 16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos. 17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre. 18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação. 19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate. 20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods. 21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo. 22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina. 23) Retire a pele do frango. 24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas. 25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa. 26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar. 27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral. 28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light. 29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada. 30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer. 31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju. 32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos. 33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia. 34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia. 35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos). 36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte. 37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias. 38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama. 39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas. 40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

visão geral das atividades físicas

Visão geral das atividades físicas

A atividade física regular é essencial para o controle do peso e a boa saúde física e mental. O governo norte-americano colocou a atividade física no mesmo nível que a nutrição e o controle de calorias para se ter um estilo de vida saudável, assim como a perda de peso a curto e longo prazos. Nesse artigo, explicaremos as orientações de exercícios do USDA (United States Department of Agriculture) e veremos as diferentes formas de fazer o bombeamento do coração. O que as orientações de dieta do USDA recomendam Pela primeira vez, as orientações de dieta do USDA aos americanos esclarecem a quantidade de atividades físicas necessária. Recomendam: •pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, acima de sua atividade habitual, na maioria dos dias da semana, para reduzir o risco de doença crônica na idade adulta. Os maiores benefícios à saúde, afirmam as orientações, podem ser obtidos com um programa mais intenso ou que seja de duração mais longa; •cerca de 60 minutos de atividade de intensidade moderada a pesada, na maioria dos dias da semana, para ajudar a controlar o peso do corpo e a prevenir o ganho de peso gradual e prejudicial à saúde na idade adulta; •pelo menos 60 a 90 minutos de atividades físicas moderadas, diariamente, para manter a perda de peso na idade adulta. Por onde começar? Se sua principal atividade física hoje é andar até a geladeira, pode ser que se assuste ao ler as recomendações. Mas antes de descartá-las como padrões impossíveis, existem algumas coisas que você deveria saber: •você pode dividir o tempo do jeito que quiser durante o dia. O total acumulado que é importante. Sessões de três a 10 minutos durante um dia serão suficientes, de acordo com as diretrizes; •você pode começar com passos pequenos conforme seu peso e nível de aptidão. A inclusão de atividades físicas no seu dia pode ser um processo gradual; •você sempre pode fazer um pouco mais do que já faz hoje. Se dar duas voltas ao redor da sala já é mais do que você faz, comece com isso, então. Logo, você será capaz de dar uma volta completa ao redor do jardim ou andar meio quarteirão; •você pode criar atividades ao longo do dia de maneira simples, de forma que não consumam muito tempo; •você pode considerar boa parte dos movimentos que você faz no dia como atividade física. Afazeres domésticos, jardinagem, andar até o ponto de ônibus, levar o cachorro para passear, fazer compras e carregá-las, todas essas atividades queimam calorias. A mensagem "você pode" chegou alta e clara? Bom! Controlando a queima de calorias Se você participar de uma atividade física estruturada ou apenas tentar acrescentar movimentos extras a seu dia, a quantidade de calorias que você queima será determinada por diversos fatores. Você tem controle sobre todos eles. •Freqüência. Quanto mais você se movimentar, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam estar ativo na maioria dos dias da semana, ou em todos eles. •Tempo. Quanto mais tempo você passar se movimentando, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam de 30 a 90 minutos de atividade todos os dias, ou na maioria deles. •Intensidade. Quanto mais intensa ou pesada for a atividade, mais calorias você queimará. Se estiver com pouco tempo, aumente a intensidade. Dessa forma, você consegue queimar a mesma quantidade de calorias que queimaria se fizesse a atividade a uma baixa intensidade durante um longo período. •Seu peso. Quanto mais pesado você for, mais calorias serão queimadas. Isso significa que alguém que pesa 150kg queimará mais calorias andando durante 10 minutos do que alguém que pesa 75kg. Entretanto, esse não é um bom motivo para continuar com uns quilinhos a mais! Começando Nunca é tarde para começar a se exercitar ou para aumentar a quantidade e intensidade da atividade que você já faz. Qualquer pessoa, desde uma criancinha até uma pessoa de noventa anos, pode tirar proveito de atividades físicas. Se já faz algum tempo que você não faz nada, comece lentamente. Tente talvez uma atividade de baixa intensidade por 5 ou 10 minutos, como caminhada, e, gradualmente, exercite-se por 30 minutos ou mais diariamente. Comece fazendo aquilo que você consegue controlar, depois, faça coisas diferentes. Seja ativo no seu ritmo. Não precisa ser difícil nem desconfortável para ser eficaz - e jamais deve ser dolorido. Independentemente de sua forma, exercite-se até atingir suas metas gradualmente para dar a seu coração e músculos tempo para se adaptar. Aumente lentamente a intensidade do movimento, a quantidade de tempo que você passa se exercitando e o peso dos pesos que você está levantando. É mais provável que você adquira força e resistência se andar a passos pequenos do que se tentar saltos enormes que podem fazê-lo retroceder. A abordagem passo-a-passo também diminui suas chances de lesão. Se você tem um problema de saúde crônico, como diabetes, obesidade, pressão alta ou doença cardíaca, procure seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte o tipo e a quantidade de atividade física ideal para você. Se era sedentário, mas saudável, você pode começar um programa de atividades leves sem a necessidade de consulta ou avaliação médica. Entretanto, se for iniciar um programa de atividades pesadas, fale primeiro com seu médico se for homem com mais de 40 anos ou mulher acima dos 50. Na próxima seção, discutiremos as diferentes atividades aeróbicas e como determinar qual se encaixa melhor no seu estilo de vida. Esses dados são apenas informativos. ELES NÃO TÊM O OBJETIVO DE PROPORCIONAR ORIENTAÇÃO MÉDICA. Nem os editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor e nem a editora se responsabilizam por quaisquer conseqüências possíveis oriundas de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação alimentar, ação ou aplicação de medicação resultante da leitura ou aplicação das informações aqui contidas. A publicação dessas informações não constitui prática de medicina, e elas não substituem a orientação de seu médico ou de outros profissionais da área médica. Antes de se submeter a qualquer tratamento, o leitor deve procurar atendimento médico ou de outro profissional da área da saúde.

ALONGAMENTOS

ALONGAMENTO TEMPO: 5 MIN AQUECIMENTO: EXERCÍCIO FÍSICO QUEIMADA INTRUSO TEMPO: 15 MIN EXERCICIO 2 3 SERIES DE 15 REPETIÇÕES DE FLEXÃO DE PERNA: OS ALUNOS DEITADOS COM A PERNA FLEXIONADA, ELEVAR OS JOELHOS. 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES DE FLEXÃO EM PONTE 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES DE PANTURRILHA 3 SEREIS DE 15 REPETIÇÕES DE ABDOMINAIS. TEMPO: 20 MIN AULA DADA: ATLETISMO – CORRIDA DE VELOCIDADE Ø ALUNOS EM DUPLAS, UM SEGURANDO UMA BOLA. AO SINAL DA PROFESSORA, ELE DEVERÁ JOGAR A BOLA PARA O ALTO E CORRER A MAIOR DISTÂNCIA POSSÍVEL, ANTES DA BOLA CAIR NO CHÃO. (O COMPANHEIRO FISCALIZA A DISTÂNCIA PERCORRIDA). VENCE A EQUIPE QUE CONSEGUIR A MAIOR DISTÂNCIA. TEMPO: 10 MIN Ø ALUNOS DE FRENTE PARA DUAS COLUNAS DE BAMBOLÊS. ELES DEVERÃO CORRER RAPIDAMENTE POR CIMA DOS BAMBOLÊS, COLOCANDO CADA PÉ EM UM BAMBOLÊ. VENCE A EQUIPE QUE CONSEGUIR EM MENOR TEMPO. TEMPO: 7 MIN Ø ALUNO FORMAM TRÊS COLUNAS, Á FRENTE DE CADA COLUNA UM CONE. AO SINAL DO PROFESSOR, O PRIMEIRO ALUNO DE CADA COLUNA CORRE PARA DAR A VOLTA NO CONE E VOLTA PARA DAR UM TAPA NA MÃO DO SEGUNDO ALUNO, QUE FARÁ A MESMA MOVIMENTAÇÃO. O EXERCÍCIO TERMINA QUANDO O ÚLTIMO ALUNO TENHA CORRIDO. TEMPO: 7 MIN Ø DA MESMA MANEIRA DA BRINCADEIRA ANTERIOR, PORÉM O ALUNO SEGURARÁ UM BASTÃO AO QUAL DEVERÁ SER ENTREGUE AO SEGUNDO ALUNO E ASSIM SUCESSIVAMENTE, ATÉ TODOS TEREM CORRIDO. TEMPO: 7 MIN Ø JOGO QUE ELES PREFERIREM TEMPO: 20 MIN. BIBLIOGRAFIA: 3000 EXERCICIOS E JOGOS PARA ED. FISICA ESCOLAR. PAG.138 A 145 VOL.3 Poderá també