ATLETISMO TREINOS PARA INICIANTES
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Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a
ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias
dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de
rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida
para iniciantes.
Aproveite o conteúdo e acesse sua primeira planilha de treinos! Espero
que goste!
Este material vai
ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é
sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é
necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de
tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.
Mas por onde
começo?
Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar
correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis
daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem
nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso
não é pra mim”. Além das dicas, ao final deste texto estou
disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal
para a primeira fase do treinamento: A adaptação.
Antes de dar o primeiro passo
Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma
avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a
“maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua
pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que
possa ser úteis para melhorar seu desempenho.
Treino de adaptação
É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização
de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas
constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado
adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você,
gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu
corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se
você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”
Portanto, nesta
fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco
acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.
Quando treinar?
Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado,
o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por
semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar
por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do
trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o
treinamento.
Onde treinar?
Definir o local do
treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o
tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está
iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:
- Escolha um local
arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem
estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais
limpo;
- Procure treinar
em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras
pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator
motivacional;
- Escolha, neste
período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação
(muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é
leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com
tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos
braços, passadas, respiração, etc;
- Dê preferência
aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras
ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de
segurança.
- Você pode até
variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida,
asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar
treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos,
desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão
tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.
O que vestir?
A vestimenta para
prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se
sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que
tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar
balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão
preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida,
use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você
escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.
Agora vamos à peça
mais importante: O Tênis
O Tênis deve ser
confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa
avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso
comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua
corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no
período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um
tênis melhor.
Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a
ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! O mesmo
vale para os agasalhos de moletom, muitas pessoas acreditam que
evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá
promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a
sudorese é muito importante para o resfriamento do corpo.
Alimentação
É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é
uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar
fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de
forma adequada antes do treino.
Uma dica útil é
comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas
antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta e um pedaço pequeno
de pão branco com peito de peru e queijo branco.
Evite ingerir muita
fibra, para não ocasionar desconforto gástrico durante o exercício.
Nota: Hidratação é
essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do
treino.
O Respeito à
individualidade
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre
de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade
de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e
procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada
um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o
MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e
proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir
desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular
aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura,
escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser
interrompido.
Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque
realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora
que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos
para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!
Acesse a planilha
desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga
corretamente as instruções e bons treinos!
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Deus abençoe!!!!