Encontro Cuide-se Mais - Palestra com Augusto Cury

METÓDOS DE VELOCIDADE

                                                               ATLETISMO

Para melhorar os seus tempos numa distância tem que inevitavelmente aumentar a sua   velocidade de corrida, ou melhor dizendo baixar o seu ritmo e esse é um dos maiores desafios do corredor de meio-fundo e fundo. A maior parte dos corredores preocupa-se sobretudo com a resistência aeróbia, que lhes permite correr durante mais tempo, no entanto isso parece não chegar para melhorar as marcas. O treino de velocidade acaba por ser uma realidade mesmo para quem quer correr uma maratona.

De acordo com o Professor Moniz Pereira, pai dos métodos de treino do meio-fundo e fundo em Portugal, o treino de velocidade consiste numa sessão intervalada, a duração dos intervalos e a sua intensidade são as principais variáveis a ter em conta: 

Intervalado curto

• Deve ser feito em pista ou com distâncias conhecidas e num piso regular.
• A distância indicada varia entre os 200 e 400m que devem ser percorridos num espaço de 1 minuto a 1 minuto e meio.
• O atleta deve começar com 4 a 6 séries e pode ir até 12 ou mesmo 15, devendo diminuir o volume a 2 semanas da prova e podendo mesmo eliminar na última semana.
• A velocidade deve ser constante entre as várias séries de intervalos. Embora pareça tentador fazer um esforço progressivo, o objectivo é melhorar entre sessões mas manter um esforço relativamente constante numa mesma sessão.
• A intensidade é, naturalmente, perto da frequência cardíaca máxima devendo o atleta ter uma preparação suficiente para este tipo de esforço.
• A recuperação deve ser feita em trote lento, idealmente, podendo haver paragem completa do esforço entre repetições.
• Desenvolve sobretudo potência muscular.

 Intervalado longo

• Pode ser feito em função do tempo ou da distância, podendo não ser feito em pista.
• Consiste em intervalos de 3 a 5 minutos, ou distâncias de 1000 a 5000m.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de prova, e o número de séries varia entre 3 e 5 intervalos por sessão. À medida que se aproxima da prova, diminua a distância dos intervalos ou a sua duração.
• A recuperação deve ser sempre feita em trote lento, com a mesma duração do intervalo e a intensidade ronda os 70-80% da Frequência cardíaca máxima.
• Este método trabalha sobre o limiar anaeróbio, melhorando a tolerância ao ácido láctico o que atrasa a fadiga muscular do atleta.

 Fartlek

• Trata-se sobretudo de um jogo de corridas, pelo que não tem uma distância ou intervalo definidos.
• O atleta deve procurar pontos de referência ao seu redor e acelerar até eles, recuperando depois em trote lento. Uma sessão pode ter 20’ a 45’ de duração e a intensidade varia entre os intervalos dos métodos anteriores, conforme o nível de esforço pretendido pelo atleta.
• Além da velocidade e do limiar anaeróbio, este método contribui também para uma melhoria da condição aeróbia.

Time-trial ou Tempo-run

• Consiste em correr uma determinada distância no mínimo tempo possível ou correr a maior distância possível num determinado tempo. Basicamente, é uma corrida cronometrada.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de competição, podendo ser definido como “confortavelmente exigente”.
• Trata-se de um trabalho específico para a prova, desenvolvendo as três variáveis: a velocidade, a condição aeróbia e o limiar anaeróbio.

 Vantagens e desvantagens dos métodos

De uma forma geral, o treino de velocidade é o menos agradável para o corredor de meio-fundo e fundo.

Este está habituado sobretudo a “rolar” e estes métodos exigem cronómetro, distâncias específicas, esforços controlados e concentração/focus mental. No entanto, pela sua importância na melhoria da performance, é raro o atleta de pelotão que ainda não aderiu a pelo menos um deles.

Nesse sentido, o fartlek é o método mais divertido na medida em que lhe permite inserir no seu treino habitual acelerações ao sabor do seu feeling. Se gosta especialmente daquela rampa ou daquela volta ao lago, basta acelerar e voltar depois ao “rolamento” até passar noutro ponto interessante. Se corre na praia pode, por exemplo, correr a fugir das ondas na zona da rebentação. Enfim, há um sem número de combinações neste que é um jogo por definição.

Mas, tudo o que é demais cansa e poderá mesmo ter de se obrigar a treinar esse ritmo. Os intervalados curtos, ou séries, exigem que tenha uma pista ao dispor ou distâncias pré-definidas e obrigam a uma maior concentração enquanto os intervalados longos lhe permitem trabalhar num ritmo menos exigente mas mais realista do seu esforço de prova.

Por último, abra guerra com o cronómetro e saia para uma tempo-run algumas semanas antes da prova. Descubra o resultado de todo esse esforço. Em alternativa, procure uma prova mais curta antes do evento para que tem treinado. O ambiente de prova é favorável a uma boa prestação mas deve encarar isso como um treino.

Qualquer que seja o método utilizado, não dispense um aquecimento e um retorno à calma suficientes. Estas sessões devem ser geralmente mais curtas em duração, podendo ser feitas no dia em que tem menos tempo mas deve fazer 10-15’ de trote lento, alongamentos e eventualmente alguns exercícios de resistência (abdominais, lunges, agachamentos, step-ups).

No retorno à calma, termine com o mesmo tempo de trote e alongamentos. Não perca o artigo sobre flexibilidade e alongamentos.  

Bibliografia:

Pedro, F. e Colaço, P. (2001) O treino do corredor de meio-fundo – reflexões e propostas de trabalho.

ATLETISMO PARA INICIANTES

           ATLETISMO TREINOS PARA INICIANTES

Aqui você vai encontrar alguns materiais que irão te ajudar a ingressar no "mundo da corrida"! Elaborei um documento com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos para corrida de rua e ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha de corrida para iniciantes. Aproveite o conteúdo e acesse sua primeira planilha de treinos! Espero que goste! Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr. Mas por onde começo? Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Além das dicas,  ao final deste texto estou disponibilizando uma planilha com um treino simples para iniciantes, ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação. Antes de dar o primeiro passo Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho. Corrida para Iniciantes Avaliação médica Essencial Avaliação Física (composição corporal) Recomendado Avaliação Postural Recomendado Avaliação Nutricional Recomendado Acompanhamento de um Educador Físico Recomendado Treino de adaptação É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!” Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa. Quando treinar? Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento. Exemplo de periodização semanal para treino de adaptação Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom 19:00 – 20:00 19:00 – 20:00 08:00 – 09:00 Onde treinar? Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos: - Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo; - Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional; - Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc; - Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança. - Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras. O que vestir? A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável. Agora vamos à peça mais importante: O Tênis O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor. Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! O mesmo vale para os agasalhos de moletom, muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é muito importante para o resfriamento do corpo. Alimentação É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino. Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta e um pedaço pequeno de pão branco com peito de peru e queijo branco. Evite ingerir muita fibra, para não ocasionar desconforto gástrico durante o exercício.  Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino. O Respeito à individualidade Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo. Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido. Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada! Acesse a planilha desenvolvida para a fase de treinamento inicial (adaptação), siga corretamente as instruções e bons treinos!

APTIDÃO FÍSICA-CONCEITOS

Educação Física Energia

SEGUNDA 24-08-2015

Alguns Conceitos

Aeróbico: ou Aeróbio. Que utiliza ou vive na presença de oxigênio. Diz-se das
atividades que são realizadas com energia produzida pelo metabolismo aeróbico (oxidação dos substratos alimentares – carboidratos e gordura, principalmente).Quando a fonte energética para o trabalho muscular não requer a presença de oxigênio, é referida como anaeróbica (ou sem oxigênio) e é própria de atividades de alta intensidade e curta duração.

Aptidão Cardiorrespiratória: Também referida como resistência aeróbica ou geral. É um dos componentes da aptidão física relacionada à saúde, refletindo a capacidade dos sistemas respiratório e cardiocirculatório de fornecerem oxigênio para os músculos em exercício. É a capacidade associada com a realização de esforços de longa duração, sem fadiga prematura.

Aptidão Física Relacionada à Saúde: Inclui os componentes da aptidão física que estão associados com a promoção da saúde ou a prevenção de doenças, e com um melhor desempenho nas atividades diárias. Inclui os componentes: aptidão cardiorrespiratória, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal.

Aptidão Física: Aptidão física é um conceito multidimensional que reflete um conjunto de características que as pessoas tem ou desenvolvem, e que estão relacionadas com a capacidade que um indivíduo tem para realizar atividades físicas. Pode ser classificada em aptidão física relacionada à performance e aptidão física relacionada à saúde.

Atividade Física: Por atividade física entende-se todas as formas de movimentação corporal, com gasto energético acima dos níveis de repouso (Caspersen et al., 1985). Inclui exercícios físicos e esportes, deslocamentos, atividades laborais, afazeres domésticos e outras atividades físicas no lazer. É importante destacar que a atividade física do ser humano tem características e determinantes de ordem biológica e cultural, igualmente significativas nas escolhas e nos benefícios derivados desse comportamento.

Estilo de Vida: O estilo de vida representa o conjunto de ações cotidianas que reflete as atitudes e valores das pessoas. Estes hábitos e ações conscientes estão associados à percepção de qualidade de vida do indivíduo. Os componentes do estilo de vida podem mudar ao longo dos anos, mas isso só acontece se a pessoa conscientemente enxergar algum valor em algum comportamento que deva incluir ou excluir, além de perceber-se como capaz de realizar as mudanças pretendidas.

Exercício Físico: Representa uma das formas de atividade física, planejada, sistemática e repetitiva, que tem por objetivo a manutenção, desenvolvimento ou recuperação de um ou mais componentes da aptidão física.

Qualidade de Vida: Condição humana que reflete um conjunto de parâmetros
individuais, sócio-culturais e ambientais que caracterizam as condições em que vive o ser humano (Nahas, 1997). Gill & Feinstein (1994) e Argyle (1996), definem qualidade de vida como uma percepção individual relativa às condições de saúde e a outros aspectos gerais da vida pessoal.

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QUESTÕES PARA PROVÃO- ESCOLA ESTADUAL TIRADENTES-EDUCAÇÃO FÍSICA

          EDUCAÇÃO  FÍSICA    PROVÃO-II UNIDADE      6º A / 6º B

 Pro.Robério Oliveira

1º-A partir de que idade a nossa flexibilidade começa a diminuir?

A-15 anos   B-25 anos  C-12 anos  D-18 anos   E-13 anos

2º-Qual é o horário ideal para se alongar?

A- a tarde  B- a noite  C-pela manhã  D- qualquer hora   E-NDA

3º- Qual o esporte é a essência das olimpíadas?

A- natação   B-futebol    C- beisebol  D- voleibol   E-atletismo

4º-  Em que ano o alongamento passou a ser obrigatório?

A-1790   B-1977  C-1970  D-1945    E-1980

5º-Qual é o esporte mais popular do mundo?

A- ciclismo   B-Handebol   C- futsal   D- basquete   E- futebol

GABARITO: 1-C   2-D   3-E  4-C  5-E 

ED.FÍSICA                      QUESTÕES   6ª SÉRIES  A e B  

1- Em que ano o alongamento passou a ser obrigatório?

A-1790   B-1977  C-1970  D-1945    E-1980

2- Qual foi esporte que teve recorde de público na Olímpiada de Barcelona?

A- boxe  B-atletismo  C-futebol  D-badminton  E-judô

3- Em que ano a o esporte passa a ser visto como meio de promoção à saúde acessível a todos?

A-1998   B-1990    C-1890    D-1991  E-nda

4- A partir de que idade a nossa flexibilidade começa a diminuir?

A-15 anos   B-25 anos  C-12 anos  D-18 anos   E-13 anos

5- Alongar-se em excesso pode provocar o que?

A- Fadiga   B- câimbras    C- lesões e contusões  D- dores  E-nda

CABARITO: 1-C  2-C   3-B  4-C   5-C

    ED.FÍSICA    QUESTÕES    7ª SÉRIE  A e B 

1- Qual é o esporte que vem sendo o coração dos jogos, competições e olimpíadas na atualidade?

A- basquete  B- handebol  C-futebol  D- atletismo    E- nda

2-qual o esporte foi exibição na olimpíada de Seul 1988?

A- Badminton   B-caratê  C- ciclismo  D- natação  E- voleibol

3- A partir de que idade a nossa flexibilidade começa a diminuir?

A-15 anos   B-25 anos  C-12 anos  D-18 anos   E-13 anos

4-que esporte  Foi idealizado pelos americanos, no século passado, para suprir a falta de uma atividade coletiva.?

A- esgrima    B- basquete   C-voleibol   D- Futsal  E nda

5-Em que ano o handebol Começou a ser desenvolvido na Europa?

A-1925  B-1940   C-1930  D-1920  E-1970

GABARITO:  1-D   2-A    3-C   4-B    5-D

        ED.FÍSICA  QUESTÕES  8ª SÉRIE  

1- Que esporte é o atual campeão mundial e o atual campeão olímpico?

  A-futebol    B-boxe   C-handebol  D- basquete  E-nda

2- Quais foram as três formas que o esporte foi manifestado em 1990?

A- esporte educação, esporte participação e esporte performance

B-esporte cultura, esporte coletivo,esporte individual

C-esporte recreação,esporte competição,esporte marketing

D-esporte força,esporte abilidade,esporte participação

E- nda

3- A partir de que idade a nossa flexibilidade começa a diminuir?

A-15 anos   B-25 anos  C-12 anos  D-18 anos   E-13 anos

4- Qual é o esporte que vem sendo o coração dos jogos, competições e olimpíadas na atualidade?

A- basquete  B- handebol  C-futebol  D- atletismo    E- nda

5-Qual é a nacionalidade do atleta olímpico James Connely?

A-Inglês  B-Alemão  C-holandês  D-Americano  E-Brasileiro

CABARITO:    1-C  2-A  3-C  4-D  5-D